과 관련하여 대장에 좋은 음식이나 식습관에는 어떤것들이 있는지 궁금하시군요. 루닛케어의 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.먼저, 대장암 위험을 높일 수 있는 요인에 대해 설명해 드리고 예방하기 위한 습관에 대해 말씀드리겠습니다.
대장암 위험을 높이는 요인들은 다음과 같습니다.
- 저섬유소, 고지방 식단: 섬유질이 적고 동물성 지방과 칼로리가 높은 전형적인 서양식 식단은 대장암 위험을 높인다고 알려져 있습니다.
- 당뇨: 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우 대장암 위험이 증가한다고 알려져 있습니다.
- 비만: 과체중 또는 비만한 사람은 정상체중인 사람에 비해(여성보다는 남성에서) 대장암 발병 및 사망할 위험이 더 높습니다.
- 섭취: 과도한 알코올 섭취는 대장암의 위험을 증가(특히 남성의 경우)시킨다고 보고되어 있습니다. 알코올 섭취는 대장암뿐만 아니라 많은 종류의 을 유발할 수 있습니다.
대장암을 예방하기 위한 습관들은 다음과 같습니다.
- 다양한 과일, 채소 통곡물 식품 섭취하기: 과일, 야채 및 통곡물에는 암 예방에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 가 포함되어 있습니다.
- 동물성 지방, 포화지방이 높은 식품 줄이기: 적색육(소고기, 돼지고기, 양고기) 또는 가공육(핫도그, 소시지, 통조림 햄 등) 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 알코올 적당히 섭취하기: 여성은 하루 한 잔, 남성은 두잔 이하로 제한하는 것이 도움이 됩니다.
- 일주일에 3번 이상 운동하기: 하루 최소 30분 이상 규칙적인 중등도 이상의 활동을 권장하며, 앉아있거나 누워있는 시간을 제한하는 것도 좋습니다.
- 적정 체중 유지하기: 건강한 식단과 운동을 통하여 과체중이나 비만이 되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
따라서, 아래의 식생활이 도움이 될 수 있습니다.
- 곡류: 쌀밥보다는 잡곡밥으로 드시고, 밥 이외의 끼니로 대체할 경우에는 감자, 고구마, 빵(통밀), 국수, 떡(칼로리가 높은 식품이니 주의)을 권장드립니다.
- 고기, 생선, 계란, 콩류 : 매끼 식사에 어육류 식품을 적당량 포함하여 섭취하세요. 생선, 콩, 두부, 계란 등이 좋으며 붉은 고기보다는 흰 살 고기를 권장드리며, 붉은 고기 섭취 시에는 지방을 제외하고 드시는 것을 추천드립니다.
- 채소류 : 신선한 채소류와 해조류는 식사마다 2~3가지씩 챙겨 드세요. 열량이 적고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부하며 채소즙보다는 생채소나 나물 반찬으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
- 과일류 : 한 가지 과일만 섭취하기 보다는 다양한 색의 제철 과일을 섭취하시고, 껍질째 식용이 가능한 과일은 깨끗이 세척 후 껍질째 드시는 것이 섬유소 섭취에 도움이 됩니다.
- 우유, 유제품류: 우유 및 유제품을 챙겨드시되 우유를 드시지 못하는 경우에는 두유나 요구르트(당 함량이 낮은)로 섭취를 대신할 수 있습니다.
- 유지, 당류: 식물성 기름을 사용하고 튀김보다는 조림, 구이, 볶음 등의 조리법을 권장드립니다.
추가적으로 궁금하신 사항이 있으시면 언제든지 루닛케어 편하게 질문해주세요.
참고문헌
• American Cancer Society 홈페이지
• Centers for Disease Control and Prevention 홈페이지