치료를 다 마치셨다니 정말 고생하셨습니다. 뼈 건강을 위한 정보를 말씀드릴게요. 2021 대한협회에서 안내하는 뼈건강을 위한 권고 사항은 4가지로 아래와 같아요.
- 칼슘은 식품과 보충제를 포함해서, 하루 총 권장량 800 ~ 1000mg
- 신기능이 정상인 경우 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취
- 충분한 비타민 D 체내 합성을 위해 최소 하루 20분 이상 햇벝에 피부를 노출하도록 권고하고, 부족한경우 비타민 D보충제를 800 단위 이상 사용.
- 운동은 체중부하운동과 근력운동을 함께 하되 안전하게
구체적인 내용을 살펴보면
- 칼슘: 일단 음식을 통해 섭취를 하고 섭취가 어려운 경우 칼슘 보충제를 섭취하되 일반적으로 1일 1,200 ~ 1,500mg이상인 경우 신장결석이나 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발생위험이 있으므로 기준치를 넘지 않도록 합니다.
칼슘 주요 공급 식품: 멸치, 우유, 요구르트, 달걀, 두부, 미꾸라지, 치즈, 건미역, 들갯잎, 깨, 굴, 대두, 명태 등
- 단백질: 뼈의 부피의 절반정도를 구성하며, 무게의 1/3을 차지하는 매우 중요한 영양소로 한국인 권고량은 0.9g/kg정도 입니다. 단, 신장질환 환자의 경우 반드시 전문가와 상의를 해야합니다.
단백질 주요 공급 식품: 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등
- 비타민 D: 장에서 칼슘 흡수에 필요할 뿐아니라 뼈와 근육 기능, 신체 균형에 중요한 역할로 비타민 D가 풍부한 음식섭취와 햇빛 노출은 일상 생활에서 주요 공급원입니다.
직사광선이 아닌 봄과 가을 햇볓 정도로 낮시간 하루 20분 ~40분 팔과 다리를 햇볕에 노출합니다.
이때 자외선 차단제를 바르면 비타민 D합성을 방해할 수 있으니 충분한 시간 자외선 노출을 한 이후 자외선 차단제를 적용하는게 좋습니다.
비타민 D 주요 공급 식품: 연어, 청어, 고등어 (주 2 ~ 3회), 계란 (주 2 ~ 3회), 버섯, 비타민 D 강화 유제품 등
- 운동: 낙상위험이 없는 상황에서 체중부하운동과 근력운동을 함께 합니다.
체중부하운동: 걷기, 조깅, 계단 오르기 등
근력운동: 아령, 모래 주머니 들기, 팔 굽혀 펴기, 무릎 굽혔다 펴기, 요가, 필라테스 등
- 그 밖의 사항
짜지않은 음식 섭취: 지나친 염분은 신장을 통한 칼슘배설을 증가 시켜요
커피, 카페인 음료: 소변으로 칼슘 배설을 촉진 시키므로 마시지 않거나 하루 2잔 이하로 드세요.
체중 감량: 빠른 속도 또는 과도한 체중감량은 를 감소시킵니다.
참고문헌
• 대한골다공증협회
• cancerresearchuk 홈페이지
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